RS Satria Medika – Naik tangga biasanya membantu seseorang berpindah dari satu lantai ke lantai lainnya. Namun, aktivitas tersebut juga bisa menjadi latihan untuk meningkatkan kebugaran.
Menurut Health, latihan naik tangga dapat membantu meningkatkan VO2 max. Istilah tersebut menunjukkan kemampuan tubuh menggunakan oksigen secara maksimal saat berolahraga.
VO2 max juga menjadi salah satu ukuran kebugaran jantung dan paru-paru. Selain itu, tingkat kebugaran tersebut berkaitan dengan kesehatan dan umur panjang.
Anda tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Sebagai pilihan, Anda bisa mencoba metode latihan interval 4×4.
“Baca Juga: BNI Beri Bantuan Medis untuk Korban Erupsi Anak Krakatau“
Cara Melakukan Latihan Naik Tangga 4×4
Latihan 4×4 menggunakan empat menit aktivitas intens dan empat menit pemulihan. Anda bisa mengikuti beberapa langkah berikut.
1. Naik Tangga Selama Empat Menit
Mulailah menaiki tangga dengan tempo cepat dan intens. Pilih kecepatan yang membuat tubuh bekerja keras.
Menjelang akhir interval, tubuh seharusnya terasa sangat lelah. Namun, Anda tetap perlu menjaga gerakan dengan aman.
2. Lakukan Pemulihan Selama Empat Menit
Setelah empat menit, kurangi intensitas latihan. Anda bisa berjalan perlahan di permukaan datar.
Selain itu, Anda bisa menaiki tangga dengan tempo sangat santai. Tahap ini membantu tubuh memulihkan tenaga sebelum interval berikutnya.
3. Ulangi Siklus Latihan
Setelah menyelesaikan pemulihan, lakukan kembali latihan selama empat menit. Kemudian, lakukan pemulihan selama empat menit.
Anda dapat mengulangi pola tersebut sesuai kemampuan tubuh. Namun, jangan memaksakan durasi jika tubuh belum terbiasa.
Mulai dengan Intensitas yang Sesuai
Kebanyakan orang dapat mencoba latihan ini sekitar dua kali setiap minggu. Namun, pemula sebaiknya memulai latihan satu kali seminggu.
Pemula juga dapat menjalankan pola tersebut selama dua hingga tiga minggu. Setelah itu, tubuh dapat beradaptasi dengan latihan secara bertahap.
Jika empat menit terasa terlalu berat, kurangi durasi interval terlebih dahulu. Kemudian, tingkatkan durasi ketika tubuh mulai terbiasa.
Gunakan Latihan Alternatif Jika Perlu
Naik tangga dengan intensitas tinggi dapat memberikan beban cukup besar pada tubuh. Karena itu, beberapa orang mungkin membutuhkan pilihan latihan lain.
Orang dengan nyeri lutut dapat menggunakan sepeda statis sebagai alternatif. Mesin elips juga dapat memberikan pilihan latihan dengan prinsip serupa.
Kedua alat tersebut memungkinkan Anda melakukan interval intensitas tinggi. Setelah itu, Anda dapat melakukan pemulihan sebelum memulai interval berikutnya.
Lakukan Pemanasan Sebelum Latihan
Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh sebelum Anda melakukan latihan intensif. Karena itu, luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan pemanasan.
Selain itu, pilih tangga yang aman dan tidak licin. Pastikan area tersebut memberikan ruang cukup untuk bergerak dengan nyaman.
Hentikan latihan jika Anda mengalami nyeri dada atau pusing. Anda juga perlu berhenti jika merasa ingin pingsan.
Selain itu, segera hentikan latihan jika jantung berdebar tidak teratur. Jangan melanjutkan latihan ketika tubuh menunjukkan tanda bahaya.
Orang dengan penyakit jantung atau paru perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Hal yang sama berlaku bagi orang yang baru menjalani operasi atau mengalami cedera.
Orang dengan masalah persendian juga sebaiknya meminta saran tenaga kesehatan. Langkah tersebut membantu menentukan jenis latihan yang sesuai.
Naik Tangga Bisa Menambah Aktivitas Harian
Latihan naik tangga tidak perlu menggantikan seluruh rutinitas olahraga. Sebaliknya, Anda bisa menjadikannya sebagai bagian dari aktivitas fisik harian.
Penelitian yang dikutip Health menunjukkan hubungan antara kebugaran dan risiko kematian. Peningkatan kebugaran dari rendah menuju sedikit di bawah rata-rata memberikan manfaat besar.
Peningkatan tersebut berkaitan dengan penurunan risiko kematian berbagai penyebab sekitar 50 persen. Sementara itu, peningkatan menuju tingkat di atas rata-rata berkaitan dengan penurunan sekitar 70 persen.
Karena itu, Anda bisa memanfaatkan tangga sebagai tambahan aktivitas fisik. Namun, selalu sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh.
Mulailah secara bertahap dan tingkatkan intensitas ketika tubuh sudah beradaptasi. Dengan cara tersebut, aktivitas sederhana dapat membantu mendukung kebugaran tubuh.
“Baca Juga: Cara Melindungi Kulit dari Paparan Abu Vulkanik“
