RS Satria Medika – Banyak pekerja duduk lama di depan komputer dan merasakan pinggul kaku serta bahu tegang. Duduk terlalu lama bahkan memicu sindrom bokong mati. Kondisi ini muncul karena tubuh memerlukan gerakan agar otot tetap aktif.
Pakar mobilitas Brian Murray mengatakan tubuh membutuhkan aktivitas agar fungsi otot tetap optimal. Ia menjelaskan bahwa kurang gerak membuat otot pinggul, bokong, dan tulang belakang bekerja lebih sedikit. Selain itu, sirkulasi darah menurun dan metabolisme melemah.
Penelitian juga menunjukkan hubungan antara duduk terlalu lama dan risiko penyakit jantung, kematian dini, serta diabetes tipe 2.
“Baca Juga: Kanker Kolorektal Serang Usia Muda, Ini Faktor Risikonya“
Risiko Meningkat Setelah Melewati 8 hingga 10 Jam
Dokter olahraga Jeremy Alland menjelaskan bahwa risiko kesehatan meningkat tajam saat duduk lebih dari 8 hingga 10 jam per hari. Ia menegaskan bahwa duduk lama mengurangi aliran darah dan aktivasi otot. Kondisi ini akhirnya memicu peradangan dan gangguan pembuluh darah.
Murray juga menambahkan bahwa postur tubuh yang tidak berubah memengaruhi rentang gerak sendi. Sendi menjadi kaku dan sulit bergerak bebas. Alland menyebut kekakuan ini membuat otot sulit aktif kembali saat seseorang mulai berolahraga.
Cara Mengurangi Duduk Sepanjang Hari
Para ahli memberikan beberapa rekomendasi untuk membantu tubuh tetap aktif di tengah rutinitas kerja.
1. Gunakan Momen Transisi sebagai Pengingat Gerak
Anda tidak harus mengubah jadwal kerja untuk tetap aktif. Murray menyarankan pemanfaatan momen transisi.
Misalnya, berdirilah setiap kali Anda selesai rapat atau memulai tugas baru. Anda juga bisa berjalan beberapa langkah sebelum kembali duduk.
Alland menyarankan aktivitas pendek yang sedikit lebih intens. Ia mengatakan Anda bisa melakukan peregangan selama 60 detik setelah panggilan video. Setelah mengirim email panjang, lakukan 10 calf raises atau 10 air squat.
2. Ubah Tata Letak Ruang Kerja
Perubahan kecil dapat mendorong Anda tetap bergerak sepanjang hari. Murray mencontohkan pemindahan printer, air minum, atau camilan ke lokasi sedikit lebih jauh.
Dengan begitu, Anda harus berdiri dan berjalan untuk mengambilnya. Anda juga bisa menyimpan barang penting di area yang memerlukan langkah ekstra untuk menjangkaunya.
3. Ganti Lokasi untuk Tugas Tertentu
Selain mengubah tata letak ruangan, Anda bisa mengganti lokasi untuk beberapa tugas. Alland menyarankan berjalan saat menerima telepon.
Anda juga bisa memindahkan lokasi rapat video agar tubuh tetap bergerak. Ruang kerja yang lebih luas membantu Anda berpindah tempat untuk menyelesaikan tugas.
4. Minum Lebih Banyak Air
Minum air lebih sering membuat Anda lebih sering ke kamar mandi. Alland menyarankan menggunakan kamar mandi yang lebih jauh agar Anda lebih banyak bergerak.
Dengan begitu, Anda menjaga hidrasi sambil menambah aktivitas fisik sepanjang hari.
5. Jadwalkan Waktu untuk Bergerak
Menunggu waktu luang sering membuat rencana olahraga terabaikan. Karena itu, Murray menyarankan menjadwalkan waktu khusus untuk bergerak.
Anda bisa mengambil jeda 15 menit dan melakukan peregangan, yoga, atau berjalan. Gunakan waktu tersebut untuk keluar dari posisi duduk yang terlalu lama.
“Baca Juga: Kenali 6 Gangguan Rahim yang Dapat Menghambat Kehamilan“
