RS Satria Medika – Ketua Perkumpulan Menopause Indonesia (PERMINESIA) Jaya, Dokter Spesialis Kandungan Ni Komang Yeni, menegaskan bahwa menopause bukan akhir dari kebugaran. Ia mengingatkan perempuan untuk menjaga komposisi tubuh tetap proporsional, bukan sekadar menurunkan berat badan.
Dalam acara bertema “Weight Loss vs Fat Loss in Menopause” pada 16 Oktober 2025 di Jakarta, Yeni mengatakan bahwa banyak perempuan salah fokus. Mereka berusaha menurunkan berat badan dengan cepat tanpa memperhatikan keseimbangan massa otot dan lemak.
“Yang penting bukan hanya berat badan, tetapi komposisi tubuh yang seimbang,” ujarnya.
“Baca Juga: Terapi Stem Cell dan Secretome Bantu Pulihkan Tulang dan Sendi“
Menopause Bisa Menyebabkan Hilangnya Massa Otot
Menurut Yeni, masa menopause dapat meningkatkan risiko sarkopenia, yaitu kondisi hilangnya massa otot secara alami. Hal ini terjadi karena perubahan hormon yang menurunkan metabolisme tubuh.
Penurunan berat badan yang tidak tepat justru dapat mempercepat hilangnya otot dibandingkan lemak. Padahal, otot memiliki peran besar dalam menjaga kekuatan, keseimbangan, dan fungsi metabolisme tubuh.
Selain fisik, menopause juga dapat memengaruhi kondisi mental perempuan. Perubahan hormon bisa menyebabkan kecemasan, depresi ringan, dan gangguan fokus. Karena itu, PERMINESIA mendorong pendekatan menyeluruh yang melibatkan kesehatan fisik, mental, dan sosial.
“Strategi kebugaran harus menyesuaikan perubahan hormon dan metabolisme tubuh,” jelas Yeni.
Peran Pola Makan Seimbang dalam Masa Menopause
Dokter Spesialis Gizi Klinik Ida Gunawan menjelaskan bahwa makanan berperan besar dalam menjaga kesehatan saat menopause. Ia menyarankan perempuan untuk memilih makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serta cukup serat, vitamin, dan mineral.
“Pola makan yang seimbang membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan otot,” kata Ida.
Ia juga menekankan pentingnya memperhatikan cara pengolahan makanan. “Batasi penggunaan minyak, gula, dan garam. Hindari makanan olahan berlebihan,” tambahnya.
Yeni menegaskan bahwa menjaga kesehatan tubuh selama menopause juga dapat menurunkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan gangguan jantung. Menurutnya, mengurangi lemak tubuh tanpa kehilangan otot dapat meningkatkan kesehatan metabolik secara menyeluruh.
Namun, ia mengingatkan bahwa lemak dalam jumlah wajar tetap penting. Lemak membantu menjaga fungsi tubuh dan keseimbangan hormon, terutama pada perempuan menopause.
Prinsip 3J: Jumlah, Jenis, dan Jadwal Makan
Ida memperkenalkan prinsip 3J, yaitu jumlah, jenis, dan jadwal makan yang teratur. Pola ini membantu mengatur asupan kalori secara aman. Ia menyarankan pengurangan kalori harian sebesar 500–750 kilokalori untuk mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan otot.
Kunci keberhasilan bukan pada diet ketat, tetapi pada keseimbangan nutrisi dan pola hidup sehat.
Olahraga Tepat untuk Menjaga Massa Otot
Pelatih kebugaran Mia Fitri, yang juga Founder Move Inc, menegaskan pentingnya latihan beban dan kardio bagi perempuan menopause. Kedua jenis latihan ini membantu menjaga massa otot sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh.
“Kuncinya bukan diet ekstrem, tetapi strategi cerdas: train smart, eat wise, sleep well,” kata Mia.
Ia juga menambahkan bahwa tidur cukup dan manajemen stres sangat berpengaruh terhadap keberhasilan menjaga kebugaran. Olahraga teratur dan pola makan sehat akan bekerja lebih baik jika tubuh mendapat istirahat yang cukup.
Menjaga Keseimbangan untuk Hidup Sehat di Masa Menopause
PERMINESIA menegaskan bahwa menopause adalah fase alami yang bisa dijalani dengan sehat dan bahagia. Dengan memperhatikan pola makan, berolahraga teratur, dan menjaga kesehatan mental, perempuan dapat tetap bugar dan percaya diri di setiap tahap kehidupannya.
Menopause bukan akhir dari vitalitas. Justru, ini adalah waktu yang tepat untuk mengenal tubuh lebih dalam dan hidup lebih seimbang.
“Baca Juga: Fakta Medis di Balik Isu Bra Berkawat dan Kanker Payudara“
